Consejos nutricionales para la alimentación durante la menopausia

menopausia.jpgLa menopausia es una etapa biológica caracterizada por cambios importante para las mujeres, en muchos aspectos, principalmente en lo que respecta a su cuerpo, sistema hormonal y el metabolismo, los cuales tienen diferentes consecuencias según el organismo de cada una. Algunos de los síntomas pueden afectar su vida personal, su trabajo, sus relaciones y la convivencia consigo misma. Es una cuestión multifactorial, ya que influye tanto lo físico, como lo psicológico, emocional y espiritual.

¿Sabías que la alimentación en la menopausia es un aspecto muy importante?

Esta etapa se caracteriza por una disminución de los estrógenos, lo cual influye en varios aspectos relacionados con la salud ósea, problemas intestinales como el transito lento o constipación, muy común en esta etapa, aumento de peso, mayor reserva de grasas en el cuerpo y disminución de la masa muscular y del metabolismo, aumento de colesterol, entre otros. Todos estos problemas tienen relación con la alimentación debido a que mediante una buena nutrición podemos contrarrestar los cambios ocurridos naturalmente y prevenir mayores consecuencias a futuro.



Algunos nutrientes que son de suma importancia en la menopausia:

Calcio: Es un mineral vital para la salud de los huesos y además interviene en la contracción de los músculos. Se debe aumentar el consumo de calcio para evitar la osteoporosis. Los lácteos y sus derivados son la fuente más rica de este nutriente, además, contamos con otras fuentes como los vegetales de hojas verdes, almendras, legumbres, semillas, etc.

Hierro: la falta de hierro puede producir anemias, también comunes en esta etapa. Podemos incorporarlo a través de las carnes rojas, legumbres, vegetales verdes y frutos secos.

Vitamina D: Es necesaria para absorber el calcio. En el caso de la menopausia, es preciso ingerirla para equilibrar la pérdida de calcio. Además de la dieta, la exposición al sol 15 minutos al día son favorecedores su activación en la piel. La encontramos en el huevo, en los pescados y en los lácteos en general.

Fibras: son necesarias para estimular al intestino para mejorar o prevenir la constipación, y además para reducir el colesterol en sangre, una alteración que se da en esta etapa por la falta de estrógenos que normalmente protegen al sistema cardiovascular. Encontramos fibras en todas las frutas y verduras, en alimentos integrales y con salvado, semillas y frutos secos.

Omega 3 y 9: para reducir el colesterol y triglicéridos y prevenir problemas cardiovasculares, mediante el consumo de pescados, semillas de chía y lino, frutos secos, aceites de oliva, canola, girasol alto oleico, entre otros.

Otros aspectos que la mujer debe tener en cuenta en la menopausia son:

  • Consumir abundante agua, al menos 2 a 3 litros diarios. Además, incorporar jugos de frutas, cuidando el agregado de azúcar. (Se recomienda sustituir azúcar refinada por edulcorantes sanos y naturales como el azúcar de abedul )

  • Realizar actividad física regular, ayudará a recuperar y mantener la masa muscular y proteger los huesos y articulaciones.

  • Evitar alimentos con azúcares (dulces, golosinas, gaseosas, etc.) y grasas saturadas: manteca, margarina, embutidos, cortes de carnes grasos, frituras, etc.

  • Controlar o evitar el consumo de bebidas alcohólicas y habito de fumar.

Por la licenciada Romina Krauss – M.P. N° 147

Publicado originalmente en: http://misionesonline.net/2017/05/26/consejos-nutricionales-la-alimentacion-la-menopausia/

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